Cum găsim resurse interne și prevenim epuizarea

Activista, psihoterapeuta și artista Mila Vedrova vorbește despre propria experiență a epuizării psiho-emoționale și profesionale, împărtășind sfaturi despre cum acestea pot fi evitate.

Am fost educate într-o cultură unde empatia și atenția față de noi înșine au fost trecute cu vederea, unde s-a acordat foarte puțină atenție lucrurilor care le simțim - emoțional, fizic, psihologic. Din această cauză, deseori ni se întâmplă să cădem în capcana eficienței sociale, activiste sau personale. Și cu cât mai mult ne zbatem în încercarea de a ne elibera, cu atât mai mult ne împotmolim, ca muștele în pânza unui păianjen. Cum, totuși, ne învățăm să determinăm nivelul de energie și să ne încărcăm bateria internă la timp?

În 2016, am făcut un sondaj printre ONG-urile și inițiativele din Belarus despre prevenirea epuizării și gestionarea stresului. A fost o măsură oarecum forțată, o încercare de a-mi raționaliza propria experiență, experiența cercului meu de cunoștințe, a colegelor și colegilor. În acel moment, îmi dădeam seama că mă apropii de starea unei epuizări totale, și în acel mod, încercam să găsesc un sprijin în cercetările academice, pentru a recâștiga controlul asupra situației. Citeam mult despre cauzele, simptomele și consecințele epuizării psiho-emoționale și profesionale, despre motivele pentru care specialistele și activistele care lucrează cu grupurile vulnerabile de oameni, persoanele care se confruntă cu violența, discriminarea, durerea, groaza, disperarea, sunt în pericol. În momentul în care empatizezi cu viața altora, începi tu însuți să experimentezi traume secundare, epuizându-te. Pe parcursul ultimilor trei ani, am participat la mai multe seminare și ateliere despre burnout. Deși mi se părea că am asimilat toată teoria, iar sarcinile practice îmi stârneau curiozitate și interes, revenind la propria mea viață, îmi pierdeam tot optimismul și din nou cădeam doborâtă de ritmul vieții profesionale în care trăiam.

Analizând tema burnout-ului, este important să înțelegem că factorii care contribuie la acest fenomen se împart în trei categorii:

1) societatea – este contextul (inclusiv valorile societății și culturii care ne înconjoară) în care trăim. Necesitatea de a atinge noi înălțimi, concurența, conceptul „succesului social”, condițiile socio-economice dificile, amenințările din partea statului, persecuția, situația politică generală și multe altele. Mă simt oare în siguranță în mediul în care trăiesc, fiind ceea ce sunt și făcând ceea ce fac? Este oare munca mea recunoscută și aprobată de societate?

2) organizația - valorile și normele interne ale „vieții” organizaționale: cum lucrăm, cum distribuim sarcinile, ne susținem reciproc sau nu? În ce condiții lucrăm? Dacă putem vorbi deschis despre procesele din grup și rezolva conflictele în mod constructiv. Dacă putem aplica principiile comunicării nonviolente. Dacă putem cere reciproc ajutor în cazul unor dificultăți. Dacă organizația noastră funcționează pe bază de parteneriat sau are o structură ierarhică verticală și rigidă. Dacă există un program de lucru clar.

3) individul - aici putem vorbi despre caracteristicile individuale ale personalității, despre convingerile și „normele” familiei din care provenim În ce relație sunt cu mine, cu corpul și sănătatea mea? Am oare suficiente resurse pentru a-mi organiza o vacanță? Este dependența de muncă o super valoare în familia mea? Mă simt cumva vinovată dacă nu reușesc să-mi fac treaba la timp sau mă îmbolnăvesc? Am oare un cerc de sprijin călduros care mă acceptă și îmi este drag? Cât de obișnuit îmi este să am grijă de mine și să mă relaxez? Pot determina momentul când puterile îmi sunt pe sfârșite? Este cumva munca mea/activismul meu singura dimensiune care mă definește și piatra de temelie a identității mele? Mă mândresc oare cu munca mea excesivă și lipsa somnului? În ce constă valoarea mea? Cât de satisfăcut/ă sunt de calitatea vieții mele și cât de fericit/ă sunt?


Noi, cu propriile noastre atitudini și valori față de lucru, odihnă, muncă, activism, nevoile noastre, calitatea vieții și sănătatea, suntem în același timp parte din sisteme mai mari, colective și grupuri în care funcționează anumite reguli și norme de coexistență, rostite și nerostite. Colapsul survine în momentul când la niciunul din aceste niveluri nu există înțelegerea faptului că odihna e o componentă indispensabilă a vieții noastre, iar individul este reprezintă o valoare prin definiție. Astfel, cădem în capcana eficienței - sociale, activiste, personale. Și cu cât mai mult ne zbatem în încercarea de a ne elibera, cu atât mai mult ne împotmolim, ca muștele în pânza unui păianjen. 

Răspunsurile respondenților mei, de altfel, nu au făcut decât să-mi confirme observațiile. Dacă la nivel individual oamenii, cel puțin încercau, intuitiv să lucreze cu astfel de stări, atunci la nivel organizațional lucrurile s-au dovedit a fi proaste de tot: lipsa permanentă a resurselor, lipsa timpului, volumul mare de sarcini, lipsa înțelegerii de ce astfel de practici sunt importante și prioritare. Având în vedere condițiile în care multe activiste și activiști lucrează și trăiesc, aceste rezultate nu sunt surprinzătoare. Vestea reconfortantă este că:

a) experiența noastră de burnout, sentimentele de deznădejde, disperare, lipsă de speranță, neputință pe care le simțim sunt niște experiențe colective. Nu suntem singure în aceste stări dificile. Epuizarea e un răspuns absolut natural al psihicului nostru la acele condiții, uneori anormale, în care trăim și muncim. Nu sunt un defect de-al nostru;

b) este mult mai ușor să acționați la nivel individual, fără așteptați până se prăbușește lumea sau până lumea din jurul vostru va deveni perfectă. Puteți începe prin a vă reconstrui viața aici și acum, pas cu pas, depășind astfel „neputința învățată”. Chiar din această clipă.

Neajutorarea învățată este starea unei persoane în care aceasta nu încearcă să-și îmbunătățească starea (să evite stimulii negativi sau să obțină stimuli pozitivi), deși are o astfel de oportunitate. Apare, de regulă, după câteva încercări nereușite de a influența circumstanțele negative ale mediului (sau a le evita) și se caracterizează prin pasivitate, refuzul de a acționa, lipsa dorinței de schimbare a mediului ostil sau evitarea acestuia, chiar și atunci când apare oportunitatea. Potrivit unor studii, persoanele care trec prin astfel de stări, atestă pierderea sentimentului de libertate și control, necredința în posibilitatea schimbărilor și a propriilor puncte forte, depresie și chiar accelerarea morții. 

Acum, vă încurajez să citiți cu voce tare, de câteva ori următoarele fraze și să fiți atenți la răspunsul dvs. interior:

„Începând cu această clipă, bunăstarea mea fizică și psiho-emoțională este prioritatea și responsabilitatea mea”.

Ce simțiți? Vă indignați, argumentând cu furie că fraza rostită e o prostie, un radicalism nemaipomenit, „o subminare și revoluție”? Sau simțiți liniște și calm?


Îmi amintesc cum în una din vacanțe mi-am notat în carnet următoarea idee: „Extazul și superioritatea morală a masochistului, simțite în urma dependenței de muncă, într-o bună zi nu vor putea face față corpului supra extenuat”. Am găsit această notiță peste ceva timp, întrebându-mă dacă a fost gândul meu sau îl citisem undeva. Trebuie să ținem minte un lucru: corpul nostru este foarte înțelept, astfel încât orice luptă pentru productivitate împotriva acestuia se va încheia inevitabil cu faptul propriul nostru organism ne va pune cu măiestrie pe omoplați în doi timpi și trei mișcări. Iar pentru a supraviețui, acest lucru trebuie luat în calcul.

Noi (vorbesc de mine și de colegele mele de facultate din Belarus) am crescut într-o cultură în care nu am fost învățate să fim sensibile și atente la noi înșine, unde s-a acordat foarte puțină atenție la ceea ce ni se întâmplă cu adevărat - emoțional, fizic, psihologic. Această analiză necesită auto-observare, atenție față de sine și față de procesele interioare ale propriei noastre persoane, precum și un anumit grad de curiozitate și bunătate, repet, față de noi înșine. 

Pentru a înțelege că ceva nu e în regulă, trebuie, în primul rând, să amânați toate treburile și să vă opriți (pentru mulți la nivel intern acest lucru deja pare un „lux inadmisibil”). Al doilea pas este să vă ascultați, comparând starea prezentă cu alte stări (mai bune), notând diferențele. În ultimul rând, ar trebui să înțelegeți ce puteți face când vă aflați într-o astfel de stare.

Din fericire, este o abilitate care se învață și se antrenează.

1. Învățați să vă determinați propriul nivel de energie

Din păcate, cantitatea de energie pe care o avem pentru viață și muncă este limitată, asemeni unei baterii de telefon mobil. Este un dat care permanent trebuie luat în calcul. Iar dacă în telefon aveți opțiunea afișării pe ecran a nivelului de încărcare și în momentul necesar primiți o notificare, situația cu corpul este un pic mai complicată. Încercați chiar acum să vă evaluați nivelul de energie pe o scară de la 0 la 10, unde 0 reprezintă o epuizare totală, apatie pură, când literalmente nu aveți putere să vă ridicați din pat dimineața; iar 10 - starea în care sunteți la apogeul puterii mentale, fizice, sunteți plină de vigoare, sănătate și priviți viitorul cu optimism. Această analiză ar trebui făcută în mod regulat pentru vă dezvolta abilitatea și a învăța să distingeți stările resursă și stările de epuizare, apreciind gradul de oboseală și surmenaj. În special în stările de frustrare sau apatie, când motivația pentru muncă și productivitatea scad și nimic nu vă provoacă plăcere - întrebați-vă, care este nivelul dvs. de energie.

2. Întocmiți o listă a resurselor și completați-o permanent

Eu prefer să îmi vizualizez bateria internă care trebuie încărcată. Acest lucru mă ajută să elimin gândurile inutile de tipul: „îmi pot permite acest lux?”, „cum rămâne cu frenezia muncii?”, „ce vor gândi colegii și partenerii dacă renunț la serviciu și iau concediu medical?”. Dacă mi se termină bateria, voi ceda complet, în toate aspectele. Cum încărcăm bateria? În primul rând, când vă dați seama că nivelul dvs. de energie nu este suficient (a se vedea punctul anterior), desigur, ar fi minunat să vă oferiți perioade de odihnă și recuperare completă. Optați pentru perioade mai scurte, dar frecvente.  

În al doilea rând, vă sugerez să întocmiți o listă de resurse (pentru început din cel puțin 15 puncte). Ce lucruri vă sprijină și vă ajută să faceți față stresului? Care activități, obiecte ale naturii, experiențe, trăiri, gânduri, practici, obiectele din lumea exterioară, oameni, tipuri de interacțiuni umane vă fac să simțiți (important!) un răspuns corporal (sic!), un sentiment de plăcere și bucurie la nivel de corp?

Identificarea resurselor este un proces de explorare a sinelui. De parcă aveți ocazia de a vă cunoaște din nou, întrebând: ce îmi provoacă plăcere? Ce mă umple și mă alimentează? Ce îmi place să fac? Aceasta e motivația mea profundă interioară, nu eternul „trebuie”?

Citisem cândva un text la tema dată care zicea că grija de sine nu constă în bombele de baie sau alte chestiuțe de acest gen. Eu totuși cred că e vorba inclusiv de ele. Nu subestimați importanța lucrurilor mici dacă acestea vă provoacă plăcere.

3. Reveniți în mod regulat la lista resurselor și practicați-le

Lista resurselor este copiuța a noastră pentru timpuri dificile. Eu mi-am decorat lista resurselor în culorile preferate și am lipit-o în fața biroului, astfel încât să-mi nimerească regulat în vizor.

Este important să mențineți natura sistematică și sistemică a acestor resurse (puteți avea atât resurse legate de lumea exterioară, obiecte externe, persoane, cât și resurse care se referă la capacitatea dvs. personală și interioară: fie că vă bucură lectura unei cărți, meditația sau plimbările), și să le introduceți în viața cotidiană, zilnic, săptămânal, lunar. 10 minute de meditație zilnică vă poate îmbunătăți starea mult mai eficient, decât o oră de meditație fiecare șase luni. Apa, picurând, găurește piatra.

4. Răsfățați-vă cu bunăvoință, sensibilitate și compasiune.

Motivul epuizării poate consta, de asemenea, în faptul că percepția noastră despre noi înșine ca activiste/muncitoare ideale - mereu disponibile 24/7, care fac față oricărui stres, mereu pline de energie și entuziasm (lista poate continua la infinit) - nu sunt realiste și nici pe departe nu reprezintă ceea ce suntem cu adevărat, niște oameni vii. De multe ori aceste cerințe care ni le setăm, deseori agresiv și persistent, sunt în absolută contradicție cu un curs normal al vieții.

Încercați să fiți grijulii cu propria persoană, tratați-vă cu înțelegere. Schimbați focusul de pe lupta cu nevoile și manifestările trupești, de pe imperfecțiunea și vulnerabilitățile acestuia, pe recunoștința, alianța, disponibilitatea de a vă recepta semnalele și simptomele elocvente. Puneți accent pe oportunitatea de a experimenta toată diversitate senzorială, de a fi prezentă fizic în această lume, de a cunoaște, de a gândi, a vă plimba cu bucurie, a mânca delicios, a face sex, a auzi, atinge, simți, de a fi în contact cu alte persoane, de a face împreună cu ele lucruri complexe și uimitoare, a face lumea din jur un loc mai bun.

5. Practica individuală a resurselor poate deveni o practică colectivă

Discutarea burnout-ului cu colegii și colegele este la fel de importantă ca și schimbul de resurse în sensul împărtășirii practicilor și ideilor. Acest schimb ajută la coeziune și la depășirea izolării în care se află deseori cineva care se confruntă cu epuizarea. De asemenea, prin propriul exemplu, putem deveni agenți ai schimbării, prin acceptarea radicală de sine și respectul pentru de noi înșine și cei din jur sau prin sprijinirea și învățarea reciprocă. De exemplu, în glumă, creasem cu colegele o listă muzicală cu titlul „făclia nu mai ține” în care toate piesele conțineau cuvintele „burning”, „burn” (ardere, a arde), etc. Asta ne amuza și ne apropia reciproc, oferindu-ne un sentiment de susținere și conexiune.

 

<< Previous article

Cum să organizezi un grup de sprijin?

Next article >>

Cum aplicăm critica blândă și constructivă în activism?

Subscribe to the newsletter!

Stay updated with the latest articles, news and stories.