Дорогая, похоже, ты выгорела

Что такое выгорание и как с ним справляться.

Read in English

Запускаем рубрику #antiburnout материалом о том, что такое выгорание и как с ним справляться. Мы побывали на тренинге экспертки по антивыгоранию Йоланты Цихановича и рады поделиться ценными советами и комментариями оттуда.

Ты приходишь на работу в понедельник, и уже мечтаешь о выходных, хотя ты же вроде любишь то, что ты делаешь. Кажется, что ни на что не хватает времени, а обязательств и требований так много, что справиться с ними и не расплакаться не представляется возможным. Никто вокруг не понимает, как тебе помочь. Ты и сама не знаешь, что же именно не так, просто всё не получается. Дорогая, похоже, ты выгорела. Это нестрашно, это случается, это случается со многими в большем или в меньшем масштабе. И это не навсегда, особенно если ты это уже осознала и хочешь себе помочь.

Послушай

Послушай, ты молодец! То, что сейчас тебе нелегко не значит, что ты делаешь что-то плохо или недостаточно профессионально. Ты отдавала себя своей работе, тем, с кем и для кого ты это делаешь, спасибо тебе за это! А теперь, пожалуйста, разреши себе позаботиться о себе же.

Что это такое и почему именно со мной?

Выгорание – состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное продолжительной вовлечённостью в эмоционально сложные ситуации либо преданностью делу, которое не оправдывает ожиданий и усилий. 
 
Выгорание случается тогда, когда мы отдаём больше, чем получаем. Когда гореть больше нечему, ресурсы израсходованы, а подзарядки не происходит. 
 
Повышают шансы выгореть ситуации неопределённости, отсутствия контроля. В активистском секторе нередко случается так, что деятельность ведётся годами, но когда будет решена конкретная проблема и достигнут однозначный успех, неизвестно. Измеримых и быстрых результатов не наступает, и кажется, что твоя работа и ты заодно — капля в бушующем море.
 
Кроме того, практически любого человека сегодня, вне зависимости от темперамента и степени социальной активности иногда (или часто) настигает чувство одиночества. Чувство глобального одиночества может возникать даже тогда, когда у тебя и друзей в фейсбуке много, и в кино есть, с кем сходить, но понимания, разделения идей, поддержки и соучастия нет или не ощущается. 
 
Йоланта Цихановича сравнивает такое состояние с надетым на себя 50-килограммовым рюкзаком. Куда бы ты ни шла, что бы ты не делала, груз всегда с тобой. Именно поэтому обычные «разовые» способы расслабиться, предложения от друзей сходить погулять или потанцевать вряд ли будут действовать: танцевать с огромным рюкзаком сложно и неудобно.

 
Йоланта Цихановича – клиническая психолог, международно признанная организационная тренерка и консультантка, активистка по правам человека из Латвии/Великобритании. Экспертка по вопросам профилактики выгорания и психологической безопасности. Вместе со своими коллежанками основала единственную в Латвии ЛГБТ-организацию “Mozaika”, также является со-основательницей ресурсного центра для людей с ВИЧ/СПИД. 
  

Стресс, который тебе нужен

По словам Йоланты, стресс сам по себе нормален. Стресс – это бдительность и возможность организма выживать в окружающей среде, соответственно, есть некоторый оптимальный уровень стресса, при котором нам комфортно. Ситуации стресса запускают выделение адреналина. Когда его становится мало, человек пытается получить его «искусственно»: пьёт кофе, находит повод поругаться, принимает наркотики.


Аспекты выгорания

Йоланта Цихановича выделяет шесть аспектов выгорания.
В результате продолжительного нахождения в ситуациях с повышенным уровнем стресса один или несколько из них могут дать сбой и привести к дискомфорту, причина которого часто может не осознаваться.
 
Йоланта сравнивает аспекты выгорания с волками, и призывает «подкармливать», то есть уделять внимание каждому из них, чтобы они были скорее похожи на домашних питомцев, чем на голодную стаю диких зверей.  

1) ТЕЛО

Симптомы выгорания – бессонница, усталость, головные боли и боли в теле.

Ты, конечно, уже много раз слышала, как важно высыпаться, пить достаточное количество воды, правильно дышать и ходить гулять? Извини, в базовой работе с телом тут ничего кардинально нового. Хотя нет, кое-что неожиданное тут припасено: ежедневная 5-минутка ничего не делания! В смысле, совсем ничего – можно сидеть, лежать или стоять, но ничего более. Только дышать не забывай! Телефон в руках не считается за выполнение этой задачи. Попробуй практиковать это каждый день.

2) ЭМОЦИИ

Симптомы выгорания – безразличие, цинизм, пессимизм, чувство подавленности.

Эмоции возникают из-за событий, пропущенных через свою ментальную карту. Под ментальной картой в этом случае понимается совокупность наших убеждений, ценностей, потребностей и интересов, которые влияют на то, как мы воспринимаем и оцениваем события и какой степенью важности наделяем. Таким образом, незначительное событие для одной из нас, будет очень чувствительным для другой. А значит, и эмоциональная реакция может быть разной. Йоланта утверждает, что мы все травмированы жизнью. Нету, пожалуй, ни одного человека, на пути которого не возникло бы негативно окрашенных ситуаций, существенно повлиявших на их ментальную карту. 

Попробуй написать список из 10 вещей, которые помогают почувствовать себя лучше и делать что-нибудь оттуда, как только тебе становится не очень хорошо. Это может быть всё, что угодно: твои хобби, маленькие радости, общение с людьми или природой. Пункты в списке должны проходить по трём критериям:

  • зависеть только от тебя (исключить зависимость исполнения от внешних факторов)
  • быть реалистичными (полёты вокруг земной орбиты стоит вписывать, только если у тебя во дворе, и правда, припаркован свой космический корабль)
  • быть разнообразными («полистать ленту инстаграма», «полистать ленту фейсбука», «посмотреть, что там натвитили» – не самые удачные пункты для этого списка).
 
Кстати, если кажется, что голодны все волки сразу и непонятно, с кого начинать, в первую очередь, стоит уделить внимание телу и эмоциям.
 

3) МЫШЛЕНИЕ

Симптомы выгорания – безразличие или негативное отношение к своим достижениям, формализм.
 В обществе в целом и у многих лично существуют рамки «хорошего человека». «У хорошей матери ребёнок никогда не плачет», «хорошая профессионалка никогда не ошибается», «хорошая активистка никогда не спит». Голос, который произносит нам внутри эти фразы, часто обесценивает наши заслуги и достижения: «да, ты сделала это хорошо, но только на 8 из 10».
 
Попробуй задать этому внутреннему критику вопрос: а кто это реально говорит во мне? Мама, бабушка, учительница начальных классов, абстрактное общество? И зачем он/она/они это делают?
 
В когнитивной психологии это называется когнитивной реструктуризацией – когда в комке своих мыслей и волнений мы находим что-то конструктивное и пытаемся что-то с этим делать. Твои мысли – это мысли, а не факты. Помнишь про ментальную карту и восприятие мира по-разному кажд_ой отдельн_ой человеком? То, за что твой внутренний критик ставит тебе «8», может быть оценено как наилучшая работа буквально всеми, кто как-то с этой работой столкнулись. Если ты не будешь воспринимать свои переживания состоявшимися фактами, тебе станет легче справляться со стрессом.

Крутые советы от Йоланты:

  • Давай себе свободу действий! Называй то, что ты предполагаешь ошибкой, поиском или экспериментом.
  • Сравнивай себя сегодняшнюю с собой неделю, а не год назад. Мы живём настоящим и будущим, прошлое уже ушло, и ты уже совсем другая чем год, два или десять лет тому.
  • Подумай, какие положительные стороны могут быть у тех черт характера и поведения, которые традиционно считаются негативными. Например, вместо «я вспыльчивая» – «я хорошо знаю свои границы и выражаю свои чувства», вместо «я завистливая» – «я умею видеть достижения других людей». Ведь это и есть твои сильные стороны. Пользуйся ими! Ради интереса можешь записать все свои сильные и хорошие черты, потом человека, котор_ая тебе нравится, и человека, котор_ая тебе не нравится. Скорее всего ты увидишь, как похожие вещи ты называешь по-разному, например, «целеустремлённость» в одном случае и «упрямство» в другом.

4) КОМПЕТЕНЦИИ 

Симптомы выгорания – нежелание обучаться и развиваться, острая нехватка времени на выполнение задач.

Ключик ко многому и к чувству развитых компетенций, в том числе, лежит в планировании. Когда задач много, и ты с ними не успеваешь, а ещё ответственность и вина за несделанное/ лень/ прокрастинацию подключаются, может начать казаться, что у тебя недостаточно знаний или умений для того, чтобы что-то сделать.

Попробуй оценить и просчитать, сколько реального времени занимают твои рабочие задачи. Не сколько они должны длиться в идеале или сколько ты хочешь, чтобы они занимали, а за сколько их можно сделать в этом реальном физическом мире. Возможно, ты что-то не успеваешь совсем не потому, что тебе не хватает каких-то умений. И даже составлять список дел на день/неделю/месяц у тебя получается, вот только продолжительность выполнения подводит.

Нетворкинг, или участие в профессиональных группах – отличный способ нарастить свой социальный капитал и почувствовать себя окружённой теми самыми людьми. Как бы ни были развиты твои компетенции, делать что-то в одиночку без возможности поделиться успехами и болью в профессиональном кругу может быть крайне сложно.

Говоря о том, как подкармливать волка компетенций для своей команды, стоит обратить внимание на appreciative leadership – это подход, который помогает членам вашей команды раскрывать свой творческий и профессиональный потенциал.

Appreciative leadership базируется на 5 принципах:

  • Вопрос – задавай вопросы о том, что думают твои коллеги относительно новых предложений, как они себя чувствуют, какими историями успеха могут поделиться. Вопросы и искреннее желание услышать ответ дают людям возможность быть нужными и значимыми.
  • Включение – возможность для абсолютно разных людей быть включёнными в разные процессы работы и получать информацию. Инклюзия и открытость создают дружественную атмосферу, в которую хочется возвращаться.
  • Вдохновение – история большого успеха или день, когда вы все ходите по офису, покрытые блёстками – в общем, маленькие и большие радости и позитивные примеры, которые могут поднять всем настроение и дать энергии для плодотворной работы.
  • Освещение – выявление лучшего в людях и ситуациях, того, что может приносить отличный результат. Помогает людям увидеть сильные стороны в себе и других, придаёт уверенности в ситуациях, когда нужно пойти на риск.
  • Целостность – создание общего видения, чувства единства, которое помогает делать свою часть работы ради большого блага. 

5) ОТНОШЕНИЯ 

Симптомы выгорания – ощущение недостатка поддержки, оторванности от близких людей, социальная изоляция.

Любые отношения базируются на чём-то общем: цели, деятельности, интересе. Если тебе важно и нужно наладить либо сохранить хорошие отношения с кем-либо, попробуй найти точки объединения. Даже со своими оппонентами ты можешь выстраивать эффективную коммуникацию, исходя из того, насколько ты можешь увидеть их интересы в реализации своей идеи.

В рабочих отношениях особенно важна коммуникация: что говорится, как это делается и в какой момент. Как правило, даже для самой критичной претензии можно найти оборот, при котором высказываемое будет звучать дружелюбно. Например, вместо “Ты как обычно протела с дедлайном!” можно сказать “Как я могу тебе помочь, чтобы задача была выполнена в срок?” Если, конечно, тебя, правда, волнует результат, а не факт высказывания претензии.

6) СМЫСЛ

Симптомы выгорания – потеря смысла своей деятельности.

Когда ты продолжительное время занимаешься делом, которое не приносит успеха либо даётся огромными усилиями, велика вероятность потерять ответ на вопрос, для чего вообще ты это делаешь. 

Простой инструмент антивыгорания – каждую неделю отмечать свои достижения и то, что приносило тебе удовольствие. Можно записывать и иногда перечитывать. Даже в сложные моменты это может напоминать тебе, что хорошего есть в твоей деятельности и зачем ты ею занимаешься.

Хороший инструмент для “подкармливания” смысла от Йоланты Цихановича, который можно использовать и для себя, и для команды – нарративный подход: собирать истории людей, для которых что-то в жизни поменялось к лучшему благодаря тебе или твоей организации/команде.

Вообще, Йоланта считает абсолютно нормальным, что наши ценностные ориентиры и мотивации со временем немного (или даже существенно) меняются. Соответственно, и смысл может преобразовываться. Йоланта советует делиться друг с другом ощущением того, как мы меняемся и как меняется наше отношение к своей работе. 

Есть ещё один довольно простой, но действенный способ поддерживать мотивированный боевой дух в своей рабочей группе. Здорово доносить до людей, которые остаются «за кадром» – администраторов, бухгалтеров, волонтёров  – конечные результаты вашей совместной работы, радости, которые вы все можете разделить и от которых можно зарядиться.


Раз уж ты прочитала эту статью, самое время сделать что-нибудь из списка 10 приятных для тебя вещей. Да-да, прямо сейчас, всё остальное подождёт! 

А мы продолжим собирать полезную информацию, общаться с эксперт_ками и писать о том, как гореть, но не выгорать и делать свою и командную активистскую жизнь приятнее и эмоционально безопаснее. Все материалы по теме можно будет найти по тегу #antiburnout.

Next article >>

Как говорить о правах человека с помощью визуального искусства?

Subscribe to the newsletter!

Stay updated with the latest articles, news and stories.